Comment l’alimentation et le mode de vie peuvent aider à la fertilité

Manger une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentiel pour soutenir la santé reproductive globale. Les aliments que nous consommons fournissent à notre corps les éléments de base et les nutriments nécessaires pour maintenir des niveaux hormonaux sains, soutenir l’ovulation, améliorer la qualité des spermatozoïdes et des ovules, favoriser une implantation réussie et maintenir une grossesse en bonne santé.

Un modèle alimentaire en particulier qui a attiré l’attention pour ses bienfaits sur la fertilité est le régime méditerranéen. Cette approche alimentaire met l’accent sur les céréales complètes, les graisses saines, les protéines maigres, les légumineuses, les fruits et les légumes—des aliments qui non seulement améliorent la santé générale, mais favorisent également la fertilité. Il est incroyable de constater que des recherches ont montré qu’un régime méditerranéen avant la conception est associé à une augmentation de 40 % des chances de réussite d’une grossesse par FIV.

Une alimentation équilibrée et nutritive contribue à un apport adéquat de tous les nutriments essentiels à la fertilité. Certains nutriments sont particulièrement importants lorsque l’on essaie de concevoir. Ils peuvent jouer un rôle particulier dans le maintien de la qualité des ovules et des spermatozoïdes, une ovulation saine, augmenter les chances de réussite de l’implantation et aider à maintenir une grossesse saine. Examinons de plus près trois d’entre eux.

Le folate, un type de vitamine B, est crucial pour les hommes et les femmes qui essaient de concevoir. Il joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN et la division cellulaire, ce qui est indispensable pour la qualité des ovules et des spermatozoïdes, et par conséquent, le développement de l’embryon. Il est recommandé aux femmes de prendre un complément de 400 mcg d’acide folique (la forme synthétique du folate) pendant 12 semaines avant et les 12 premières semaines de grossesse afin de réduire le risque de malformations du tube neural. Maximiser l’apport en folate par l’alimentation aide également à promouvoir une ovulation régulière, à soutenir les niveaux de progestérone et à réduire le risque de fausse couche. Le folate se trouve naturellement dans les légumes verts à feuilles, le brocoli, les lentilles, les pois chiches et les céréales complètes.

Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines aux propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la réserve ovarienne, la qualité des ovules et également sur la qualité du sperme, et sont associés à une amélioration des résultats des technologies de reproduction assistée telles que la FIV. Les hommes et les femmes peuvent tirer profit des acides gras oméga-3 en consommant 1 à 2 portions de poissons gras par semaine, tels que le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng ou la truite. Les acides gras oméga-3 se trouvent également sous forme de compléments alimentaires et, dans une moindre mesure, dans certains aliments d’origine végétale, notamment les graines de lin, les noix et les graines de chia.

Une carence en fer peut entraîner une infertilité ovulatoire chez les femmes. Les aliments riches en fer, tels que les haricots, les lentilles, les épinards et les viandes maigres, soutiennent la production de globules rouges sains, garantissant ainsi que les organes reproducteurs reçoivent un apport suffisant en oxygène.

Ce ne sont que 3 des nombreux nutriments favorisant la fertilité, et il en existe bien d’autres qui jouent des rôles spécifiques dans le soutien des résultats en matière de fertilité chez les hommes et les femmes. Élaborer un régime alimentaire bien planifié pour soutenir la fertilité est la première étape pour optimiser l’apport nutritionnel global.

Si vous souhaitez obtenir un soutien supplémentaire pour améliorer la qualité des ovules et la réserve ovarienne ou la qualité du sperme, nos guides vous expliquent en détail tous les nutriments importants et vous proposent un plan de repas sur deux semaines.

En plus de suivre un régime alimentaire favorable à la fertilité, les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle tout aussi important dans le soutien de la santé reproductive.

L’exercice aide à maintenir un poids santé, améliore la circulation et régule les hormones. Des recherches ont montré qu’éviter un mode de vie sédentaire ou un mode de vie dépourvu de toute forme d’exercice peut améliorer les résultats en matière de fertilité, que ce soit lors d’une conception naturelle ou dans le cadre de technologies de reproduction assistée. Intégrez une activité physique modérée, comme la marche, la natation, le pilates ou le yoga, et visez 150 minutes par semaine.

Cependant, il est important d’éviter l’exercice excessif, en particulier pour les femmes.

Un surmenage peut entraîner des perturbations de l’ovulation et des cycles menstruels, rendant la conception plus difficile. La clé est de trouver un équilibre avec un exercice modéré qui soutient, plutôt que de nuire, à la santé reproductive.

Le stress est souvent négligé, mais il peut avoir un impact significatif sur la fertilité. Gérer le stress par des techniques de relaxation comme la méditation, la pleine conscience ou le yoga peut aider à améliorer la qualité de vie, réduire les niveaux de cortisol et à faire face aux problèmes d’infertilité.

Prendre le temps de dormir suffisamment, poursuivre des passe-temps et entretenir de solides liens sociaux peuvent également aider à réduire les niveaux de stress, soutenant ainsi la santé reproductive.

En plus de l’alimentation, de l’exercice et de la gestion du stress, il existe d’autres facteurs de style de vie qui peuvent soutenir le bien-être reproductif global :

Les choix alimentaires et de mode de vie sont des outils puissants dans le parcours vers la fertilité. En nourrissant votre corps avec des nutriments essentiels, en maintenant un mode de vie sain, en gérant le stress et en prenant des décisions réfléchies, vous pouvez créer un environnement qui soutient la santé reproductive et augmente les chances de conception, que ce soit naturellement ou par le biais des technologies de reproduction assistée.

Chez Fertility Dietitian UK, nous offrons des conseils en nutrition de fertilité basés sur des preuves scientifiques, fiables et adaptés pour soutenir les hommes, les femmes et les couples dans leur parcours vers une conception et une grossesse réussies. Nous proposons des consultations individuelles dans notre clinique virtuelle de nutrition pour la fertilité, où nous pouvons fournir des conseils personnalisés sur l’alimentation, le mode de vie et les compléments alimentaires pour soutenir différents aspects de la fertilité, tels que l’amélioration de la qualité des ovules et des spermatozoïdes, la préparation à la FIV, le soutien de la réserve ovarienne, la gestion du poids ou la gestion du SOPK (syndrome des ovaires polykystiques). Nous proposons également des plans de repas et des guides pour soutenir ces contextes spécifiques. Si vous avez des questions sur la manière dont nous pouvons vous accompagner, n’hésitez pas à nous contacter.

Par Ro Huntriss, Diététicienne diplômée et fondatrice de  Fertility Dietitian UK