كيف يمكن أن يساعد النظام الغذائي ونمط الحياة في الخصوبة
بقلم رو هنتريس ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس اختصاصي تغذية الخصوبة في المملكة المتحدة
الخصوبة تتأثر بالعديد من العوامل، بعضها خارج عن سيطرتنا. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي واختيار نمط الحياة هما مجالان حاسمان يمكننا من خلالهما إحداث فرق كبير. أظهرت الأبحاث أن إجراء تعديلات صحية على ما نتناوله وكيف نعيش يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة الإنجابية لدى كل من الرجال والنساء. سيستعرض هذا المقال الأدوار الرئيسية التي يمكن أن يلعبها النظام الغذائي ونمط الحياة في دعم رحلة الخصوبة
.
النظام الغذائي المتوازن لدعم الخصوبة
تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات أمر ضروري لدعم الصحة الإنجابية العامة. الاغدية الذي نتناوله تزود الجسم بالعناصر الأساسية والمغذيات اللازمة للحفاظ على توازن الهرمونات، ودعم عملية التبويض، وتحسين جودة الحيوانات المنوية والبويضات، وتعزيز نجاح عملية الزرع، والحفاظ على حمل صحي.
أحد الأنماط الغذائية التي نالت اهتماماً كبيراً لفوائدها المتعلقة بالخصوبة هو **النظام الغذائي المتوسطي**. يركز هذا النظام على الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، والبقوليات، والفواكه، والخضروات، وهي أطعمة لا تعزز الصحة العامة فحسب، بل تسهم أيضًا في تعزيز الخصوبة. أظهرت الأبحاث بشكل مثير للدهشة أن النظام الغذائي المتوسطي قبل الحمل يرتبط بزيادة احتمال النجاح بنسبة 40٪ في تحقيق الحمل من خلال التلقيح الاصطناعي. إذا كنت ترغب في مزيد من الدعم لإنشاء نمط غذائي لدعم نتائج التلقيح الاصطناعي ، تحقق من خطة ودليل وجبات التلقيح الاصطناعي.
العناصر الغذائية الرئيسية للخصوبة
يساعد اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي على دعم تناول كمية كافية من جميع العناصر الغذائية المهمة والداعمة للخصوبة. هناك بعض العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة بشكل خاص عند محاولة الحمل ، ويمكن أن تلعب أدوارا خاصة في دعم جودة البويضات والحيوانات المنوية ، والإباضة الصحية ، وزيادة فرصة نجاح الزرع والمساعدة في الحفاظ على حمل صحي. دعونا نلقي نظرة على 3 منهم.
- حمض الفوليك
حمض الفوليك، وهو نوع من فيتامين ب ، انه بالغ الأهمية لكل من الرجال والنساء الذين يحاولون الحمل. يلعب دورا حيويا في تخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا ، وهو أمر ضروري لجودة البويضة والحيوانات المنوية وبالتالي نمو الجنين. ينصح النساء بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك (الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك) لمدة 12 أسبوعا قبل وخلال الأسابيع ال 12 الأولى من الحمل لتقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي. يساعد تعظيم تناول حمض الفوليك من الطعام أيضا على تعزيز الإباضة المنتظمة ودعم مستويات هرمون البروجسترون وتقليل خطر الإجهاض. يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الخضروات الورقية والبروكلي والعدس والحمص والحبوب الكاملة.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية لها خصائص مضادة للالتهابات. يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على احتياطي المبيض وجودة البويضات وكذلك جودة الحيونات المنوية وترتبط بنتائج محسنة للتقنيات الإنجابية مثل التلقيح الاصطناعي. يمكن لكل من الرجال والنساء جني فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق استهلاك 1-2 أجزاء من الأسماك الزيتية أسبوعيا مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة أو سمك السلمون المرقط. يمكن أيضا العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل مكمل وبدرجة أقل في بعض الأطعمة النباتية بما في ذلك بذور الكتان والجوز وبذور الشيا.
- الحديد
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى عقم التبويض عند النساء. تدعم الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول والعدس والسبانخ واللحوم الخالية من الدهون إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة ، مما يضمن حصول الأعضاء التناسلية على إمدادات كافية من الأكسجين.
هذه ليست سوى 3 من العديد من العناصر الغذائية الداعمة للخصوبة ، وهناك العديد من العناصر الغذائية التي تلعب أدوارا محددة في دعم نتائج الخصوبة للرجال والنساء. إن إنشاء نظام غذائي جيد التخطيط لدعم الخصوبة هو الخطوة الأولى نحو تحسين المدخول الغذائي العام.
إذا كنت ترغب في مزيد من الدعم لتحسين جودة البويضات واحتياطي المبيض أو جودة الحيوانات المنوية ، فإن مرشدينا يأخذك عبر جميع العناصر الغذائية المهمة بالتفصيل ويوفرون خطة وجبات لمدة 2 أسبوع.
خيارات نمط حياة صحي للخصوبة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي بدعم الخصوبة، تلعب عوامل نمط الحياة دورًا مهمًا بنفس القدر في دعم الصحة الإنجابية.
دور ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على وزن صحي، وتحسين الدورة الدموية، وتنظيم الهرمونات. أظهرت الأبحاث أن تجنب نمط الحياة الساكن أو الذي يفتقر إلى أي شكل من أشكال النشاط البدني يمكن أن يدعم نتائج الخصوبة لكل من الرجال والنساء، سواء عند الحمل بشكل طبيعي أو عند الخضوع لتقنيات الإنجاب المساعدة. يُنصح بإدخال بعض الأنشطة البدنية المعتدلة، مثل المشي، السباحة، تمارين البيلاتس أو اليوغا، وتهدف إلى ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع.
ومع ذلك ، من المهم تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة ، خاصة بالنسبة للنساء. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى اضطرابات في الإباضة ودورات الحيض ، مما يجعل الحمل أكثر صعوبة. المفتاح هو إيجاد توازن مع ممارسة معتدلة تدعم الصحة الإنجابية بدلا من إعاقتها.
إدارة التوتر
غالبا ما يتم تجاهل التوتر ولكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الخصوبة. تساعد إدارة التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، واليقظة الذهنية، أو اليوغا في تحسين جودة الحياة، وتقليل مستويات الكورتيزول، بالإضافة إلى التعامل مع مشاكل العقم
تخصيص الوقت الكافي للنوم الجيد، وممارسة الهوايات، والحفاظ على علاقات اجتماعية قوية يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر، مما يدعم في النهاية الصحة الإنجابية.
عوامل نمط الحياة للصحة الإنجابية
بالإضافة إلى النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، وإدارة التوتر، هناك عوامل نمط حياة أخرى يمكن أن تدعم الصحة الإنجابية العامة:
- الإقلاع عن التدخين: تم ربط التدخين بوقت أطول للحمل ، وانخفاض جودة الحيوانات المنوية ويمكن أن يؤدي إلى انقطاع الطمث المبكر لدى النساء. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن فرص الحمل لكل من الرجال والنساء.
- الحد من الكحول والكافيين: يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول سلبا على الخصوبة ، فمن المستحسن أن تقلل جميع النساء اللواتي يحاولن الحمل بشكل مثالي من تناول الكحول إلى الصفر. يوصى عموما بتقليل تناول الكافيين إلى فنجان واحد من القهوة يوميا (<200 مجم من الكافيين يوميا) لأولئك الذين يحاولون الحمل لتقليل خطر الإجهاض.
- الحفاظ على وزن صحي: يمكن أن يتداخل كل من نقص الوزن وزيادة الوزن مع التوازن الهرموني والإباضة. يمكن أن يؤدي تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه (مؤشر كتلة الجسم 19-30 كجم / م 2) من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين نتائج الخصوبة. لدينا فقدان الوزن للخصوبة وزيادة الوزن لخطط وجبات الخصوبة وأدلة
- الحد من التعرض للسموم البيئية: يمكن لبعض المواد الكيميائية الموجودة في البلاستيك والمبيدات الحشرية ومنتجات العناية الشخصية أن تعطل الهرمونات وتؤثر سلبا على الخصوبة. اختر الأطعمة العضوية أو الفواكه والخضروات المغسولة تحت الماء الجاري البارد واختر الفثالات والمنتجات الخالية من BPA لتقليل التعرض لهذه السموم.
خيارات النظام الغذائي ونمط الحياة هي أدوات قوية في رحلة الخصوبة. من خلال تغذية جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية ، والحفاظ على نمط حياة صحي ، وإدارة الإجهاد ، واتخاذ قرارات واعية ، يمكنك خلق بيئة تدعم الصحة الإنجابية وتزيد من فرص الحمل بشكل طبيعي أو من خلال تقنيات المساعدة الإنجاب .
هل ترغب في الحصول على دعم متخصص ومخصص لمساعدتك في رحلتك
في أخصائي تغذية الخصوبة في المملكة المتحدة ، نقدم أدلة قائمة على الأدلة، نصائح موثوقة لتغذية الخصوبة لدعم الرجال والنساء والأزواج في رحلتهم نحو حمل ناجح. نحن نقدم استشارات 1-1 في عيادة التغذية الافتراضية للخصوبة حيث يمكننا تقديم نظام غذائي مخصص ونمط حياة ونصائح تكميلية لدعم العديد من الجوانب المختلفة للخصوبة مثل دعم جودة البويضة والحيوانات المنوية ، والتحضير لأطفال الأنابيب ، ودعم احتياطي المبيض ، وإدارة الوزن أو إدارة متلازمة تكيس المبايض. كما نقدم خطط الوجبات والأدلة للدعم ضمن هذه السياقات المحددة. إذا كانت لديك أي أسئلة حول كيفية دعمك ، فيرجى التواصل معنا.
